Quitando calorías de aquí y de allá

Más sabor igual a más libras no es una buena ecuación. Para convertir un plato alto en calorías en uno saludable, sólo basta recordar algunas breves instrucciones:

1. Identifique todos los elementos ricos en calorías en la receta original.

2. Haga una lista de productos de bajas calorías que puedan ser reemplazados. Para hacer esto empiece de a poco.Comience por sustituir una porción de los productos originales por aquellos bajos en calorías, y vaya comprobando cuánto afecta al sabor y la consistencia del plato original.

3. A veces conviene dejar una mínima cantidad de grasas para que el plato no pierda su esencia. Además, recuerde que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable. Si se cocina al horno, una pequeña cantidad de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.

4. En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente pasteles), reemplace los aceites, mantecas o margarinas por puré de frutas o compota de manzanas.

5. Use leche descremada o baja en calorías en lugar de leche entera.

6. Use mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez de la normal. El yogurt (descremado y sin sabor) también es un buencandidato para el reemplazo en estos casos.

7. Utilice cortes de carnes bajas en grasa y remueva siempre la grasa visible ( piel de pollo, etc).

Un descanso para la piel

Después de un largo día de trabajo , el cansancio domina al cuerpo y lo que se piensa primero es en relajarse y encontrarse con morfeo lo más rápido posible, pasando por alto muchas veces el cuidado que necesita la piel.

La piel nunca duerme , ya que en el día lucha contra el sol y el aire, entre otros. Por lo que durante la noche es cuando aprovecha para regenerarse, y preparárse para la próxima batalla, señala la dermatóloga Iris Contreras. y para apoyarla , en esa labor de recuperación es necesario hidratarla y limpiarla adecuadamente.
Algunas personas creen que el limpiar el rostro es asunto sólo de mujeres, porque son las que usan maquillaje , pero no es así ya que los hombres también acumulan suciedad en el rostro.

Existe una diversidad de geles, jabones y cremas limpiadoras, pero cada una se debe utilizar de acuerdo al tipo de piel de cada persona, porque de lo contrario, puede ocasionar daños a la piel.

• Para que su piel respire recuerde retirar el maquillaje todas las noches por más cansada que se encuentre.
• Al secar su piel, es preferible que lo haga con una toalla limpia,dàndose palmadas, sin restregar.
• Para cumplliar con su función restauradora, la piel debe descansar las horas pertinentes ( horas mínimas).

Datitos para recuperar la figura después del embarazo

Después de esa maravillosa etapa en donde nos preparamos para recibir uno de los regalos más maravillosos que puede tener un ser humano que es el ser madre y al cual se brinda todo nuestro cuidado a ese ser tan especial; también nos crea un poco de ansiedad por reducir esas tallas extras que adquirimos durante el embarazo.

Antes de iniciar un programa de ejercicios hable con su médico con relación a su condición individual.

Entre las sugerencias del Colegio Americano de Obstretas y Ginecólogos, en Estados Unidos para ayudarle a comenzar una rutina están:

1. Ejercítese a un ritmo lento , especialmente si no realizó actividad alguna durante los meses de embarazo.




2. Siempre realice un tiempo de calentamiento antes de entrenar y cuando termine de realizar la actividad fìsica.




3. Empiece con caminatas de 15 a 20 minutos (enérgicas).




4. Progresivamente combine als caminatas con ejercicios de fuerza , trotar ,bicicleta o baile.




5. Considere unirse a actividades fìsicas diseñadas especialmente para las nuevas madres.

Conociendo sobre el estrés

El estrés es la reacción del organismo ante cualquier agresión emocional o física que exige una respuesta o cambio por parte del individuo.

El estrés se manifiesta o identifica cuando hay una disminución de la función de los órganos caracterizada por malestar, la persona puede presentar:

• Fatiga


• Palidez


• Sudoración


• Aumento del ritmo del corazón


• Irritabilidad


• Trastorno en el sueño


• Ansiedad


• Problemas de memoria, concentración y atención.

Puede afectar diversos sistemas tales como el nervioso,circulatorio,inmunológico (disminuye las defensas), digestivo y muscular.

Cuando el estrés es muy intenso y es por un tiempo prolongado, puede aparecer alteraciones de salud tales como :

• úlceras gástricas.


• Afecciones del corazón


• Aumento de la agresividad.


• Alteraciones en el sueño.


• Dolores musculares.
• Depresión en algunas personas.

Entre los factores que producen estrés tenemos:

Factores fsicos o ambientales ( temperatura calor o frío, ruidos.)

Factores personales o psicológicos ( exceso de responsabilidad, sobrecarga de trabajo y problemas familiares).

Factores sociales: ( organización de trabajo,incentivos limitados,monotonía y aislamiento social).

Entre las recomedaciones para controlar el estrés tenemos:

• Realice algún tipo de ejercicio.


• Realice ejercicios de meditación


• Procure realizar actrividades que le relajen ( escuchar musica,leer,paseos en la naturaleza entre otros.)


• Tenga una alimenatción rica en frutas y vegetales.


• Visite lugares tranquilos o que tengan contacto con la naturaleza ( playa,parques etc.)


• No se extralimite en su trabajo


• Tómese sus merecidas vacaciones.

Nutrición en un clik

Naranja:

La próxina vez que peles una naranja o toronja no retires la parte blanca de la cáscara (bagazo). es una fuente rica d pectina,fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol, además de la vitamina C, contiene sustancias tales como flavones y el d-glucarato, los cuales están bajo estudio por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Romero:

Una investigación dirigida por J. Scott Smith, químico en alimentos de la Universidad Estatal de Kansas, en Estados Unidos, reveló que agregárle romero o especias tailandesas a la carne antes de asarla reduce la producción de compuestos carcinógenos conocidos como aminas heterocíclicas ( HCA, siglas en inglés). El nivel de antioxidante de una especia o hierba determina su potencial para inhibir la formación de cancerígenos. el más efectivo es el romero, el cual restringe alrededor del 60 a 75% de la formación de HCA en la carne de res cocida, mientras que las especias tailandesas lo hacen en 40 a 43%.

Linaza:

Estudios de Instituto americano de la investigación para el cáncer en Estados Unidos, revelaron que los lignanos , sustancias químicas naturales contenidas en la linaza, imitan la función de los estrógenos y pueden bloquear la formación de tumores. a diferencia de las producidas en el cuerpo, estas hormonas vegetales pueden disminuir el crecimiento de células cancerosas en los senos, el colon, la piel y los pulmones.

Calorías a nuestro favor

Para controlar las calorías y evitar el exceso en nuestro día a día puedes seguir estos prácticos consejos:

• 
  
  Aumenta la ingesta de alimentos ricos en agua. Añade frutas frescas en el desayuno y como refrigerio.


• 
  
  Incluye en la alimentación sopas caseras evitando las que son tipo crema.


• 
  
  Aumenta el consumo de fibra con cereales integrales, frutas,vegetales. Prefiere las harinas integrales que las refinadas.


• 
  
  Equilibra las porciones,disminuyendo la cantidad y reemplaza el espacio con vegetales.


• 
  
  Come primero la ensaldada, este acelera la sensación de saciedad y aderézalas con limón ,aceite de oliva, y puedes variar agregando un poco de queso.


• 
  
  Reduce las grasas o usa las versiones bajas en grasa.


• 
  
  Reduce los postres con leche entera, limita las frituras.


• 
  
  Vigila lo que bebes, mejor consume jugos de frutas frescas con base en agua, que una gaseosa la cual puede contener de 7 a 9 cucharaditas de azùcar.


• 
  
  Reduce el consumo de alcohol el cual presenta un valor calórico elevado en poca cantidad, por lo que debes moderar el consumo del mismo.

En el trabajo , menos azúcar y grasa

Después de almorzar de más, o ingerir una comida alta en grasas ¿ a quién le provoca regresar al trabajo?. Ingerir alimentos saludables en la oficina no sólo evita ganar libras de más, también aumenta la productividad laboral. El almuerzo debe ser equilibrado lo que quiere decir incluir equitativamente carbohidratos y proteínas,además de vegetales.

El menú debe variarse, punto importante a la hora de hacer un plan de reducción de peso corporal. Ejemplo: si hoy comistes pollo mañana ingiere tuna.

Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard,Estados Unidos, reveló que los puestos de oficina están incrementando los niveles de obesidad, que en 2015, dos mil millones de personas en todo el mundo tendrán sobrepeso y más de setecientos millones serán obesas. Una de las causas podría ser la escasez de gimnasios en el lugar de trabajo y la falta de áreas designadas para que los colaboradores almacenen y consuman sus alimentos.

Además de los puntos anteriores señalados por el estudio, hay que recalcar la importancia de los snack los cuales deben procurar contener poca azúcar y grasas no saturadas que tanto daño le hace a nuestra salud cardiovascular.

Algunas de las meriendas saludables podemos mencionar:

• 
  
  Una rebanada de fruta ( variarlas en la semana)


• 
  
  un yogur chico


• 
  
  galletas integrales


• 
  
  un puñadito de nueces, almendras o maní con cáscara.

Las meriendas totalmente desaconsejadas en la oficina son los dulces,donas, galletas dulces chocolate, papas fritas,sodas,frappés.

Entre otros datitos para comer sano en la oficina están:

• 
  
  Despierta 10 minutos antes de lo acostumbrado: Así te preparas tu desayuno y empacas tu almuerzo y de paso ahorras dinero.


• 
  
  Compra frutas cada semana para que no quedes sin ellas durante la misma.


• 
  
  Mantén agua en tu puesto de trabajo ; la hidratación evita que confundas la sed con hambre.


• 
  
  Toma menos cafeína: Disminuye el consumo de café, puedes incluir infusiones o descafeinados.

Comentario Personal: Se recomienda llevar su propio desayuno (si no le queda tiempo en la mañana para comerlo en casa) y en lo posible almorzar alimentos de casa ya que las comidas en restaurante suelen ser con porciones más grandes y la preparación puede realizarse con muchos condimentos artificiales y más grasa de lo recomendado.

El dormir poco..promueve el sobrepeso

Reducir las horas de sueño puede ser poco beneficioso. Un estudio presentado recientemente en el Congreso Nacional de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Zaragoza -España) sugiere otra apetecible razón para dormir más.

Ya no sólo es cuestión de tener ojeras o de sentir cansancio. las personas que duermen menos de 5 horas al día tienen 13% más riesgo de ser obesas y tener problemas de salud que aquellas que descansan 8 horas diarias.

Lo anterior se sustenta en que una reducción del sueño disminuye la segregación de la hormona leptina (limitadora del apetito) y aumenta la de grenalia (inductora de la sensación de hambre). "Es un golpe doble de las hormonas que hacen querer comer más" explica el profesor Francesco Cappuccio, del Warwick Medical School.

Según Cappuccio quienes duermen poco aumentan 24% su apetito , sobretodo en comidas cargadas en grasas y azucares. además , como están tan cansados porque están despiertos más horas tienden a comer más; su balance energético se desequilibra y su gasto calórico se vuelve bajo.

Dormir no sólo es importante para que el cuerpo pueda funcionar durante el día, sino para disminuir el riesgo de enfermedades tales como diabetes y obesidad. El sistema cardiovascular tambien recibe beneficios ya que mientras descansa, quienes tienen la presión alta la reducen notablemente , así su ritmo cardíaco mejora. Dormir lo suficiente no sólo es sano para personas con dolencias. En niños y adolescentes , este hábito favorece la liberación de hormona de crecimiento.

Pero de igual manera dormir mucho más de las horas recomendadas tampoco es favorable. Las personas que realizan varias siestas y más de las 8 horas de sueño , son más propensas a realizar menos actividad cardiovascular lo que favorece la vida sedentaria. Por ello es necesario dormir lo suficiente. Durante el sueño se reparan tejidos,músculos y células muertas.

La falta de sueño puede presentarse como un problema emocional o fisiológico que debe ser tratado por un experto.

Comentario Personal: En esta sociedad donde se vive de manera acelerada,sin pausas es casi imposible dormir las 8 horas diarias ( estrés,turnos rotativos,etc.) , por lo que es importante organizarse, y de esta manera tener siempre un espacio para la relajación,descanso y dormir por lo menos el mínimo de 5 horas hasta que logremos las 8 horas , de igual manera evitando el exceso de sustancias estimulantes y( demasiado cafe, bebidas energéticas,bebidas alcoholicas) y comidas a altas hora de la noche, lo cual afecta la digestión y el conciliar el sueño.

Datitos...varios...

EL SONIDO DE LA FELICIDAD

* Al escuchar música te llenas de júbilo, se dilatan tus vasos sanguíneos y tu circulación mejora en un porcentaje significativo, de acuerdo con cardiólogos de la Universidad de Maryland, en Estados Unidos. Sólo procura de oprimir el botón de apagar si el ritmo no es de tu agrado ya que las melodías que provocan ansiedad pueden estrechar las arterias.

NUECES PARA TU CORAZON

* Varios estudios encontraron que quienes comen nueces como parte de su dieta, reducen su nivel de colesterol LDL en la sangre, uno de los causantes de enfermedades cardiovasculares. Las nueces reducen el riesgo de desarrollar los coágulos responsables de ataques al corazón. No obstante también contiene grasa que apesar de ser "grasa natural", suma muchas calorías por lo que se debe consumir con moderación. Se pueden incluir de manera regular ( un puñado ) en nuestra alimentación.

¿AÚN NO LOGRAS RESULTADOS DE TUS RUTINAS DE EJERCICIO?

* Para ver los frutos de tu esfuerzo en poco tiempo, debes hacer por lo menos 50 minutos de ejercicio 5 días a la semana, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, en Estados Unidos. Aún cuando una alimentación balanceada es sumamente importante, la actividad física es un factor clave en la pérdida de libras o kilos. Si presentas sobrepeso u obesidad, 250 minutos semanales incrementan las probabilidades de alcanzar tu meta. Aunque si lo que buscas es mantenernte en tu talla, realiza rutina de aproximadamente 30 minutos.

Las Finanzas y su Salud

La crisis financiera que golpea los mercados, también lo hace al ciudadano por su impacto en el empleo, consumo entre otros, puede repercutir en la salud mental de las poblaciones y provocar un aumento de casos de estrés, ansiedad, depresión y desórdenes mentales.

Nunca es fácil vivir al día, y es casi imposible cuando los ingresos son imprevisibles.

Un buen manejo de los Gastos e Ingresos va a permitir que el gasto se dirija realmente a lo que se desea, y que no se pierda dinero en tonterías o de manera descontrolada.
Gaste menos de lo que gana... Construir seguridad financiera está basado en una simple premisa: gastar menos de lo que se gana. Esto es difícil de lograr si Ud. no sabe cuánto gana, y dónde está gastando su dinero. De allí la importancia de un plan de gastos.

Aquí le presento unas sugerencias para crear un “Plan de Ahorros y Gastos" o " Cahs flow" y logar un buen manejo del mismo.

1. Pagar prioridades
2. Registrar los gastos
3. Al detectar fuentes de gastos innecesarios. Registre el dinero en efectivo.
4. Practique con metas de corto plazo.
5. Hacer un plan de gastos e ingresos para un objetivo de corto plazo, y no muy grande, es una buena práctica, muy útil como entrenamiento, y puede ayudar a motivarlo para trabajar en función de objetivos más caros, y de largo plazo.
6. Gaste desde sub-cuentas. Los Planificadores Financieros observan que, en muchos casos, resulta efectivo establecer sub-cuentas (la de las vacaciones, los arreglos del auto, la educación de los chicos, ahorros para el retiro, etc.). Ocurre que, con una sola cuenta, es más fácil perder el control del dinero, y terminar utilizándola para todo.
7. Eventualmente trate de ahorrar lo suficiente para poder pagar sus gastos por tres meses o más.
8. La próxima vez que le paguen en el trabajo, pague sus recibos y ponga lo que le sobre en esta cuenta de ahorros. Para lograrlo, va a tener que gastar menos en lo que no sea necesario. Siempre que gaste más de lo que gana tendrá problemas sin importar lo que gane o lo regular que sean sus ingresos.
9. Ordene sus cuentas según la fecha cuando tenga que pagarlas (aunque la fecha varíe, por lo menos sabrá la parte del mes). También anote cuáles deben ser pagadas sin retraso y cuáles pueden esperar si es necesario.
10. Si le cuesta motivarse, cómprese como recompensa un “cariñito” algo sencillo o económico cada vez que le quede dinero después de pagar sus cuentas.

Saque buen provecho de esto

En 15 minutos o 30 minutos …
• Aprenda a llevar cuenta de sus gastos e ingresos
• Ordene todas sus cuentas conforme la fecha límite de pago
En una hora o menos…
• Abra una cuenta de ahorros
• Marque en su calendario las fechas límites de pago para los tres siguientes meses
• Marque en el mismo calendario cada fecha que espera su cheque del trabajo

Tu comida ...A tiempo

La clave para mantener un peso saludable no está sólo en lo que comes, sino en cuando lo haces.

Las personas que toman los alimentos a la misma hora todos los días, sin saltarse ninguna comida, tienen menos probabilidades de ganar centímetros en la cintura o presentar resistencia a la insulina (factores que favorecen la diabetes tipo 2), de acuerdo con un estudio a 3,607 hombres y mujeres del Istituto Karolinsca en Suecia.

Por el contrario, quienes pasan largos períodos sin ingerir nada o no tienen un horario para comer tienen mayor riesgo de enfermedad metabólica.

Comentario Personal: Por más ocupado que estemos en nuestras actividades diarias mantener horarios regulares de alimentación nos ayudara a mantenernos con energía durante todo el día y evitar problemas de salud tales como gastritis y úlceras gástricas.

Para ayudar en el Síndrome Postvacacional...Frutas y Vegetales

La asociación para la promoción del consumo de frutas y vegetales " 5 al día" ha aconsejado incluir en la dieta mayormente en este tipo de alimentos tras las vacaciones porque sus cualidades beneficiosas para mejorar el estado anímico y en conjunto con un programa de ejercicio físico adecuado son el mejor remedio para evitar los síntomas del síndrome postvacacional.

Este síndrome puede cursar de diversas formas. Lo habitual es padecer a la vuelta de vacaciones un cuadro de debilidad generalizada y astenia. Puede haber problemas de insomnio quc conviven con una somnolencia importante a lo largo del día, la capacidad de concentración se puede ver limitada así como la tolerancia al trabajo.

El principal consejo que ofrece dicha asociación es distribuir los alimentos en 5 tomas diarias en las que se incluyan 5 porciones entre frutas y vegetales.

Se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial precursor de la niacina (vitamina B3) y de la serotonina, una sustancia producida en el cerebro responsable del estado de ánimo y de la sensación de bienestar.

Fuentes de triptófano: Alimentos de origen animal,frutos secos, plátanos, aguacate , hongos.

También es necesario reducir los excitantes en la dieta como el café, las bebidas estimulantes o energéticas, el alcohol y el tabaco.

Comenatrio Personal: Las 5 porciones de frutas y vegetales al día ayudarán a combatir los efectos negativos del estrés y a llevar una alimentación saludable cargada de energía.

Su cama le llama...

Se desvela viendo peliculas a media noche, muchas reuniones entre semana...
Le presento 6 buenas razones para dormir 8 horas diarias:

1. Fortalece el sistema inmunológico: La falat de sueño afecta la función inmune y le hace más vulnerable a als enfermedades.
2. Retarda el envejecimiento: El descanso insuficiente eleva los niveles de las hormonas que producen el estrés.
3. Previene la Diabetes: El insomnio aumenta la resistencia a la insulina, un factor precursos de la diabetes tipo 2.
4. Lo ayuda a mantenerse delgado: Cuando se duerme mal se puede producir mayor grelina (hormona que estimula el apetito) y menos leptina, sustancia q lo regula.
5. Ayuda a mantener la menoria: Una noche en vela afecta la retentiva y la capacidad de concentración, lo cual se refleja en el desempeño de sus actividades diarias.
6. Te hace sentir mejor: Los insomnes presentan mayor probabilidad de sufrir depresión y alcoholismo.

Tu Felicidad lo vale

¿ Prefiere gastar su dinero en una blusa que en una obra de teatro? Pues reconsidereló ya que la psicóloga Miriam Tatzel, del Colegio Empire State, en Nueva York, entrevistó a 329 compradores que invierten su dinero en vivencias-viajes o conciertos, por ejemplo son más felices que aquellos que no escatiman en bienes materiales, como ropa o joyería.

Las experiencias te permiten pasar tiempo de calidad con tus seres queridos, en tanto que un bolo nuevo no es más que un capricho momentáneo.

Comentario Personal: Los momentos compartidos con las personas que quieres duran para toda la vida y pueden reconfortarte en todo momento.

Es realmente rico quien sabe disfrutar de los tesoros espirituales.

Saludable Aún Fuera de Casa

Características comunes de las comidas que se ofrecen en los restaurantes o cafeterías:
Las porciones que sirven en los restaurantes pueden ser más grandes que las que se ofrecen en casa.
Las comidas generalmente tienen más grasa, azúcar y sal.
Las comidas pueden contener menos vitaminas, minerales y fibras.
Las comidas pueden contener más calorías escondidas que las comidas
preparadas en casa.
Las comidas de restaurantes y máquinas son por lo general más caras que la que se preparan en casa.

Sugerencias al momento de comer fuera de casa

1. Consejos a tomar cuando realicen viajes.
Lleve fruta fresca para tomar como refrigerio.
Lleve agua para beber.

2. En los restaurantes, aprenda a leer los menús y evita las comidas
grasosas.
Eliga las carnes asadas y sin salsas.
Eliga vegetales frescos, al horno o asados.
Eliga fruta fresca para postre.
Eliga yogurt o helado con fruta para postre.
Si el postres es grande prefiera compartirlo.


Haga pedidos especiales en los restaurantes.
Sustituya comidas. Pide vegetales en lugar de papas fritas.
Pida que el aderezo de ensaladas sea servido al costado (mantequilla,
Crema, salsa tartara entre otros, de esta manera controla la cantidad.

4. Consejos para hacer que la comida rápida sea una experiencia sana.
Pueden preparar hamburguesas casera de carnes blancas.
Las preparaciones como al horno, a la parrilla, asado y sancochado son
mas sanas que las preparaciones fritas.
Evita la mayonesa, salsas, y tocino en los emparedados
Es preferible usar cebolla, mostaza, aceite de oliva y/o limón para
condimentar ensaladas y emparedados.
Reemplace las papas fritas con una papa asada, una ensalada u otro
plato de acompañamiento.

5. Cambios que favorecen
Come fuera sólo cuando es necesario u ocasionalmente para compartir.
Si come fuera, escoge comida que sea saludable y con poca grasa.
Come menos comida cuando comas fuera. Comparte la porción con
alguien o lleva a casa lo que quede si es posible y seguro.