“NUTRICIÓN , ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE”

Actividad Física

Puede definirse como cualquier movimiento corporal, provocado por una contracción muscular, cuyo resultado implica un gasto de energía.

La actividad física se puede clasificar como sigue:
• Actividad física no estructurada
• Actividad física estructurada o ejercicio
• El deporte nació como actividad física

Según la Carta de Europa del deporte de 1993, la definición de deporte involucra toda forma de actividad física que mediante la participación, casual u organizada tiende a expresar o mejorar la condición física y el bienestar mental estableciendo relaciones sociales y obteniendo resultados en competición a cualquier nivel.

El medio en el que se vive muchas veces imposibilita la realización de actividad física debido a :
• Inseguridad para realizar actividad al aire libre
• Carencia de estímulos familiares

Beneficios de la actividad física
• Nivel Óseo
• Nivel Muscular
• Nivel Cardiovascular
• Nivel Respiratorio
• Nivel Metabólico
• Nivel Gastrointestinal

A nivel Psicológico

El ejercicio físico puede influir en la autoestima mediante agentes como:

• El aumento de la forma física.
• El logro de objetivos.
• Sensaciones de bienestar.
• Una sensación de competencia, dominio o control.
• La adopción de conductas saludables asociadas.
• Experiencias sociales.
• El refuerzo por medio de personas significativas


Directrices para mejorar la adhesión al ejercicio

• Hacer que el ejercicio sea agradable
• Ajustar la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio.
• Promover la práctica de ejercicios en grupo .
• Reforzar el éxito.
• Encontrar un lugar bien situado para la práctica de ejercicio.
• Utilizar la música.

Actividad física (Kcal aproximada por una hora de ejercicio )
Voleyball 360
Caminar 480
Correr 1020
Football 540
Nadar 600

Beneficios del Ejercicio regular en la ansiedad, depresión y estrés
• Liberar la tensión muscular derivada del estrés psicológico,
• Ayuda a dormir mejor,
• A liberar emociones reprimidas y a alejar de la mente las preocupaciones.


Importancia de la Nutrición en el Deporte

Una nutrición adecuada constituye una ventaja competitiva porque permite:
• Seguir un programa exigente de entrenamiento.
• Obtener más beneficios y conseguir un nivel elevado de concentración mental y atención.
• Alcanzar un máximo crecimiento y desarrollo físico.
• Resistir a las infecciones y disminuir la duración de las ausencias por enfermedad.
• Soportar las condiciones climáticas, por ejemplo altas temperaturas.

Comentario Personal: “ La Actividad Física sólo se traducirá en una mejor calidad de vida si es realizada en un marco de verdadero cuidado de la salud de cada persona”

Más que sólo una "Etiqueta"

¿ Qué es el etiquetado nutricional ?

Toda descripción destinada a informar al consumidor sobre las propiedades nutricionales de un alimento.

Otra información que debe contener:

• Nombre del producto.
• Ingredientes.
• sustancias usadas para la elaboración.
• fecha de fabricación y vencimiento.
• Almacenamiento, instrucciones de uso.
• Identificación de la empresa y lugar de procedencia.

El etiquetado nutricional comprende:
Los tamaños por porción.
Las calorías por porción.
La lista de nutrientes. (Importante para ayudarles a elegir sus Opciones de alimentos saludables.
Las recomendaciones diarias
• Grasa total: la cantidad en una porción.
• Colesterol: La porción se compara con la recomendación diaria. (300mg).
• Sodio: Una porción se compara con la recomendación (2400mg)

Término Importantes que tomar en cuenta:

Caloría reducida: Tiene al menos 25% menos de calorías que el alimento regular.
Bajo en calorías: No más de 40 Kcal. por porción.
De dieta, dietético: Término usado para los alimentos bajos en caloría y en sodio pero no en calorías.

Endulzado artificialmente: Calorías reducidas.
Sin endulzar, sin azúcar: Naturalmente dulce sin endulzantes añadidos.
Ligero o light: 50% menos grasa por porción que el alimento regular.

Libre de grasa: Menos de 0.5 g por porción.
Bajo en grasa: 3 g ó menos de grasa por porción.
Grasa reducida: 25% menos grasa que el alimento regular.
Bajo en grasa saturada: 1g ó menos por porción.
Libre de colesterol: Menos de 2 mg por porción.
Bajo en colesterol: Menos de 20 mg y menos de 2g de grasa saturada por porción.

Libre de sodio: menos de 5 mg
Bajo en sodio; menos de 140mg por porción
Sin sal: Alimentos que se hicieron sin sal.

Enriquecido, Fortificado: Se le a agregado 10% ó más de las recomendaciones diarias.

Protégete con una buena alimentación

Tu alimentación es el factor más determinante para reducir las probabilidades de desarrollar cáncer. Muchos estudios han encontrado que la gente con cáncer tiene bajas cantidades de antioxidantes. En las vitaminas, minerales y alimentos enteros existen antioxidantes que previenen o neutralizan los radicales libres, protegiendo a las células contra sus daños.

VITAMINAS ( A, C, E ): frutas, cítricos (naranja y similares) , verduras, vegetales verdes, leguminosas (guisante, guandú), nueces, salvado y germen de trigo, lácteos, huevo, hígado y pescados azules o grasos.

MINERALES: frutos cítricos, vegetales verdes, ajo, cebolla, leguminosas, nueces, granos enteros, germen de trigo, soya, pescados, mariscos, aves, carnes bajas en grasa, lácteos, huevo e hígado.

LICOPENO: tomate (entero, salsa, jugo), sandía, toronja, guayaba y papaya. Para obtener su beneficio debes consumirlo diariamente.

BETACAROTENO: zanahoria, pimiento rojo, brócoli, espinaca, col, melón, naranja, durazno, mandarina, haba, maíz y yema de huevo.

SULFORAFANO: brócoli, berro, col, coliflor, repollo, rábano.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: pescados azules o grasos (atún, salmón, sardina, anguila, arenque, trucha y bacalao).

BIOFLAVONOIDES: Estudios recientes indican que estos compuestos vegetales se han mostrado activos contra el cáncer de seno. Están presentes en el vino tinto, té, frutas y vegetales, sobre todo cítricos, arándanos, lechuga y apio.

Consejos de nutrición para la prevención del cáncer, son:

· Evite la obesidad.
· Reduzca el total de grasa ingerida.
· Elija alimentos ricos en fibras (ej. cereales y vegetales)
· Incluya el grupo de alimentos que contengan vitaminas: A, C y E.
· Evitar el consumo de alcohol. En el caso de que se consuma, se tiene que limitar.
· Sea moderado en el consumo de alimentos ahumados, salados o conservados.
· Evitar alimentos chamuscados o quemados. Comer sólo ocasionalmente carne hecha en la barbacoa, así como alimentos curados o ahumados.
· Mantener una alimentación equilibrada y hacer ejercicio regularmente .

Toda población debe tener conciencia de que la obesidad es un enemigo en la lucha contra el cáncer, sobre todo en la mujer después de la menopausia. Con la obesidad bien manifiesta aumenta el 20 ó 30% el riesgo de desarrollar un cáncer de mama, de intestino o de útero.

En forma en la Oficina

Se calcula que una persona se pasa en promedio hasta 3 horas al día hablando por teléfono en la oficina, de igual manera tambien se permanece mucho tiempo en frente del computador es una actividad estática en la que se gastan un mínimo de calorías.

Estos son algunos de los consejos que expertos recomiendan para mejorar la forma física en la oficina:

* Hacer una pausa de 5 minutos cada hora para levantarse de la silla, moverse y concentrarse en respirar desde el diafragma, alivia el estrés y ayuda a retomar el trabajo con energías renovadas. si además sale al aire libre, la segregación de endorfinas levanta el ánimo y ayuda a afrontar las tareas difíciles y las conversaciones.

* Es más saludable y reconfortante tomar una infusión en lugar de cafeína para despertarse. el té de menta se ha recomendado para activar las zonas del cerebro que controlan la atención.

* Estirar el cuello, rotar los hombros, levantar y estirar las piernas ayuda a mantenernos relajados durante la jornada de trabajo.

Organizar sesiones de creatividad al aire libre o caminar cinco minutos antes de una reunión ayuda a concentrarse,fomenta la creatividad y reduce el estrés en el trabajo.