- sube y baja las escaleras en lugar de subir en el ascensor;
- esconde el control de la TV, seguro que harás menos zapping!;
haz viajes extras a tu casa o por los alrededores de tu barrio;
haz ejercicios de fuerza mientras haces fila o esperas; aprovecha el tiempo;
camina todo lo que puedas; si puedes hacerlo a pie, MEJOR!.
Si eres esporádico (activo algunas veces, pero no de forma regular)Tienes que ser regular y coherente con la actividad, y auméntala hacia la zona media de la pirámide, a través de lo siguiente.
- haz actividades que te gusten, con las que puedas disfrutar;
- planifica las actividades a lo largo del día;
- plantéate objetivos realistas.
Si eres regular (haces actividades la mayoría de días, un mínimo de 4 días por semana)Elige actividades de toda la pirámide:
- Cambia la rutina si empiezas a estar aburrido;
- Explora nuevas actividades.
Cada día (cuanto más, mejor)
Tienes que ser creativo y buscar la mayor variedad de fórmulas para mantenerte activo:
- saca al perro a pasear.
- toma caminos o rutas más largos.
- sube las escaleras en lugar de subir en el ascensor.
- ve a pie a las tiendas o a hacer encargos;
- trabaja en el jardín o haz tareas de casa.
- estaciona el coche lejos de tu destino.
haz actividades extras durante el día.
3-5 veces por semana
Ejercicio aeróbico (20 minutos o más):
- camina deprisa.
- bicicleta.
- haz natación.
Ejercicio estruturados (30 minutos o más). Practica:
fútbol, baloncesto, tenis, baila, artes marciales.
2 a 3 veces por semana:
golf, bolos, trabaja en el jardín o el huerto.
Flexibilidad y fuerza:
estiramientos o yoga, haz pesas con brazos y piernas.
Suprime o reduce:
- ver la TV
- trabajar o jugar con el ordenador.
- Sentarte más de 30 minutos seguidos.
