La pirámide de la actividad

Cada semana intenta aumentar la actividad física utilizando esta guía. Aquí tienes cómo empezar...Si eres inactivo (raramente haces actividad)Aumenta les actividades diarias a partir de les bases de la pirámide de la actividad física mediante lo siguiente:

• 
  
  sube y baja las escaleras en lugar de subir en el ascensor;


• 
  
  esconde el control de la TV, seguro que harás menos zapping!;
  haz viajes extras a tu casa o por los alrededores de tu barrio;
  haz ejercicios de fuerza mientras haces fila o esperas; aprovecha el tiempo;
  camina todo lo que puedas; si puedes hacerlo a pie, MEJOR!.

Si eres esporádico (activo algunas veces, pero no de forma regular)Tienes que ser regular y coherente con la actividad, y auméntala hacia la zona media de la pirámide, a través de lo siguiente.

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  haz actividades que te gusten, con las que puedas disfrutar;


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  planifica las actividades a lo largo del día;


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  plantéate objetivos realistas.
  

Si eres regular (haces actividades la mayoría de días, un mínimo de 4 días por semana)Elige actividades de toda la pirámide:

• 
  
  Cambia la rutina si empiezas a estar aburrido;


• 
  
  Explora nuevas actividades.

Cada día (cuanto más, mejor)
Tienes que ser creativo y buscar la mayor variedad de fórmulas para mantenerte activo:

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  saca al perro a pasear.


• 
  
  toma caminos o rutas más largos.


• 
  
  sube las escaleras en lugar de subir en el ascensor.


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  ve a pie a las tiendas o a hacer encargos;


• 
  
  trabaja en el jardín o haz tareas de casa.


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  estaciona el coche lejos de tu destino.
  haz actividades extras durante el día.
  

3-5 veces por semana
Ejercicio aeróbico (20 minutos o más):

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  camina deprisa.


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  bicicleta.


• 
  
  haz natación.
  

Ejercicio estruturados (30 minutos o más). Practica:
fútbol, baloncesto, tenis, baila, artes marciales.

2 a 3 veces por semana:
golf, bolos, trabaja en el jardín o el huerto.

Flexibilidad y fuerza:
estiramientos o yoga, haz pesas con brazos y piernas.

Suprime o reduce:

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  ver la TV


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  trabajar o jugar con el ordenador.


• 
  
  Sentarte más de 30 minutos seguidos.

Los refrescos de cola pueden afectar la salud de tus riñones

A pesar de su gran popularidad , no existe nada ni remotamente sano en las bebidas con cola, según un estudio reciente del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos , aplicado a 900 personas en el que se les ofrecía tomar medio litro o más al día (independientemente que sea regular o de dieta) duplica el riesgo de enfermedad renal crónica.
Los investigadores ya tenían conocimiento de que consumir cualquier tipo de gaseosa se asocia con varios factores de peligro para desarrollar padecimientos renales (hipertensión arterial, diabetes, cálculos), pero el aumento en la categoría de bebidas con cola fue notable.
Los expertos sospechan que el ingrediente ACIDO FOSFÓRICO podría ser el responsable ya que se ha relacionado repetidamente con “cambios urinarios que estimulan la producción de cálculos renales”. Por otro lado el consumo de estas también se asocia con una densidad mineral ósea significativamente menor en las mujeres, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, según otro análisis.

Comentario Personal: Aunque las gaseosas blancas no impactan de igual manera a los riñones se debe preferir evitar el consumo ya que no sólo es por lo antes mencionado sino por la cantidad de azúcar que contienen que conllevan a un consumo de calorías extras diarias y en muchas ocasiones a desplazar el consumo de agua (gaseosa junto con las comidas o cuando tenemos sed) el cual es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Saludable por fuera pero no tanto por dentro...

Piensas que eres afortunada porque mantienes un peso estable sin hacer ejercicio. Pues debes considerar empezar una rutina ya que en un estudio realizado a alrededor de 1100 voluntarias (promedio de 41 años) 54% entró en categoría de “obesas con peso normal”; lo cual significa que a pesar de encontrarse en la escala de masa corporal saludable la grasa de su cuerpo ocupaba más de 30%. Este resultado es desfavorable ya que dichas mujeres tiene cerca de 4 veces más riesgo de presentar síndrome metabólico; de igual manera mayor probabilidades de presentar diabetes y presión arterial elevada. Los científicos recomiendan evaluar la grasa corporal periódicamente preferiblemente con un personal experto (evaluación corporal con una/un nutricionista).

Comentario personal: Si los valores que resultan de dicha evaluación son elevadas o cercanas a los límites máximos permitidos , un entrenamiento cardiovascular combinado con trabajo de fuerza ayudará a perder grasa y a conservar masa muscular, de igual manera es de suma importancia mantener buenos hábitos de alimentación para disminuir los riesgos de aparición de enfermedades crónicas

No comas ansias

Según los expertos la obesidad puede conducir a la ansiedad o bien, esta última puede producir el aumento de peso. De cualquier forma, la combinación de ambos factores se refiere a individuos que pierden todo el control sobre cantidad y frecuencia de los alimentos. A ellos se les conoce como comedores compulsivos. Existen formas de ayudar en el tratamiento de este desorden alimenticio “Gente con ansiedad” es una campaña que brinda las herramientas necesarias para dar información y canalizar a los pacientes con un médico especialista. Aquí les dejo la página web:
www.ansiedadcero.com

La que no nos cuesta "La risa"

La risa es definitivamente la mejor medicina, dice el Dr. Steven Sultanoff, ex presidente de la Association for Applied and Therapeutic Humor ( aath.org). Los estudios demuestran que:

AUMENTA LA INMUNIDAD: Las células T, unos anticuerpos que dan batalla a las infecciones, aparentemente aumentan con la risa, la respuesta física al humor.

MEJORA TU HUMOR: La desesperación y angustia no pueden ocupar el mismo espacio mental, la risa puede de hecho bloquear las sensaciones negativas.

CAMBIA TUS RESULTADOS: El humor alivia los pensamientos negativos asociados a problemas de salud físicos y mentales.

El aceite de oliva puede retrasar las enfermedades crónicas y aumenta la calidad de vida

El aceite de oliva retrasa la aparición de enfermedades crónicas y aumenta la calidad de vida en la vejez por su riqueza en grasa monoinsaturada, en antioxidantes y micronutrientes.
Así lo señala el doctor Francisco Pérez Jiménez, en referencia a varios estudios que serán presentados durante el II Congreso Internacional sobre Aceite de Oliva y Salud (CIAS 2008), que se celebrará en España en noviembre de 2008.

El envejecimiento es un proceso que se desarrolla a lo largo de la vida y cuyas manifestaciones principales están favorecidas por la presencia de un fenómeno oxidativo. "Y es aquí donde entra el aceite de oliva, que como parte de la dieta mediterránea puede amortiguar dicho proceso y retrasar la aparición de dichas enfermedades", señaló Pérez Jiménez.

A diferencia de otros aceites como el de maíz, almendra o soja, el aceite de oliva previene el envejecimiento por su riqueza en grasa monoinsaturada, que cuando se incorpora al organismo ejerce efectos más beneficiosos que otras grasas, en cuanto a la tasa de colesterol, la tensión arterial y la prevención de la oxidación.

Por otro lado, su riqueza en antioxidantes y micronutrientes,"una característica específica de los aceites virgen y virgen extra", destaca Pérez Jiménez, puesto que el resto de los aceites han de ser refinados para su consumo con lo que pierden dichos componentes.
"Tanto el efecto de la grasa, disminuyendo los factores de riesgo y la oxidación, como sus micronutrientes, son favorables para la salud al reducir los mecanismos que favorecen el desarrollo de las enfermedades crónicas", explica.

“NUTRICIÓN , ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE”

Actividad Física

Puede definirse como cualquier movimiento corporal, provocado por una contracción muscular, cuyo resultado implica un gasto de energía.

La actividad física se puede clasificar como sigue:
• Actividad física no estructurada
• Actividad física estructurada o ejercicio
• El deporte nació como actividad física

Según la Carta de Europa del deporte de 1993, la definición de deporte involucra toda forma de actividad física que mediante la participación, casual u organizada tiende a expresar o mejorar la condición física y el bienestar mental estableciendo relaciones sociales y obteniendo resultados en competición a cualquier nivel.

El medio en el que se vive muchas veces imposibilita la realización de actividad física debido a :
• Inseguridad para realizar actividad al aire libre
• Carencia de estímulos familiares

Beneficios de la actividad física
• Nivel Óseo
• Nivel Muscular
• Nivel Cardiovascular
• Nivel Respiratorio
• Nivel Metabólico
• Nivel Gastrointestinal

A nivel Psicológico

El ejercicio físico puede influir en la autoestima mediante agentes como:

• El aumento de la forma física.
• El logro de objetivos.
• Sensaciones de bienestar.
• Una sensación de competencia, dominio o control.
• La adopción de conductas saludables asociadas.
• Experiencias sociales.
• El refuerzo por medio de personas significativas


Directrices para mejorar la adhesión al ejercicio

• Hacer que el ejercicio sea agradable
• Ajustar la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio.
• Promover la práctica de ejercicios en grupo .
• Reforzar el éxito.
• Encontrar un lugar bien situado para la práctica de ejercicio.
• Utilizar la música.

Actividad física (Kcal aproximada por una hora de ejercicio )
Voleyball 360
Caminar 480
Correr 1020
Football 540
Nadar 600

Beneficios del Ejercicio regular en la ansiedad, depresión y estrés
• Liberar la tensión muscular derivada del estrés psicológico,
• Ayuda a dormir mejor,
• A liberar emociones reprimidas y a alejar de la mente las preocupaciones.


Importancia de la Nutrición en el Deporte

Una nutrición adecuada constituye una ventaja competitiva porque permite:
• Seguir un programa exigente de entrenamiento.
• Obtener más beneficios y conseguir un nivel elevado de concentración mental y atención.
• Alcanzar un máximo crecimiento y desarrollo físico.
• Resistir a las infecciones y disminuir la duración de las ausencias por enfermedad.
• Soportar las condiciones climáticas, por ejemplo altas temperaturas.

Comentario Personal: “ La Actividad Física sólo se traducirá en una mejor calidad de vida si es realizada en un marco de verdadero cuidado de la salud de cada persona”